Nefes, otomatik olarak çalışan ama bilinçli olarak yönetebildiğimiz nadir bedensel işlevlerden biridir. Stresli anlarda nefes kısalır ve göğüs bölgesine sıkışır; bu da gerginliği artıran bir döngü yaratır. Aşağıdaki üç tekniği meditasyon derslerimizde sıkça çalışıyoruz. Hiçbiri özel bir ortam gerektirmez.
Kutu nefesi
Dört saniye boyunca burundan nefes alın, dört saniye tutun, dört saniye boyunca verin ve dört saniye boş bekleyin. Bu döngüyü dört ila altı kez tekrarlayın. Sayılar zorlayıcı gelirse üçer saniyeyle başlayabilirsiniz. Kutu nefesi, özellikle önemli bir toplantı ya da sınav öncesi odaklanmak için etkilidir.
Uzatılmış nefes verme
Nefesi verme süresinin alma süresinden uzun olması, vücuda güvende olduğu mesajını verir ve kalp atışını yavaşlatır. Dört saniye nefes alıp altı ila sekiz saniyede verin. Nefes verirken dudaklarınızı hafifçe büzerek pipetten üflüyormuş gibi yapmak süreyi uzatmayı kolaylaştırır. Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız yatakta on tekrar deneyin.
Alternatif burun nefesi
Sağ başparmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın ve sol taraftan nefes alın. Ardından sol burun deliğini yüzük parmağınızla kapatıp sağdan nefes verin. Sağdan alın, soldan verin. Bu döngüyü beş dakika boyunca sürdürün. Yoga geleneğinde nadi shodhana olarak bilinen bu teknik, zihni dengelemek ve dikkati toplamak için kullanılır.
Ne zaman, ne kadar?
Günde iki kez beş dakika, düzensiz uzun seanslardan daha etkilidir. Sabah kahvenizden önce ve akşam ekranları kapattıktan sonra birer kez denemeye başlayabilirsiniz. Baş dönmesi hissederseniz normal nefese dönün ve bir sonraki denemede süreleri kısaltın.
Neden işe yarıyor?
Yavaş ve kontrollü nefes, otonom sinir sisteminin dinlenme ve sindirimden sorumlu kolunu, yani parasempatik sistemi harekete geçirir. Kalp atışı yavaşlar, kaslardaki gerginlik azalır ve zihin daha net düşünmeye başlar. Bu etkiyi hissetmek için uzun yıllar pratik yapmanız gerekmez; birkaç günlük düzenli denemede bile fark edilir. Önemli olan teknikleri zorlamadan, rahat bir oturuşla ve dikkati nefesin akışında tutarak uygulamaktır.
Nefes çalışmalarını rehber eşliğinde öğrenmek isterseniz çarşamba öğle ve cumartesi akşamüstü meditasyon ve nefes derslerimize katılabilirsiniz. Ders oturarak yapılır, deneyim gerekmez.